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想练不会练?教你制作高逼格的健身计划!



做计划,就要这样做

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  遇到了什么问题 ······

  敢不敢每天都来打卡?

  现如今

  困扰大多数健身者的问题之一

  就是不知道

  如何制定一份健身计划

  今天 MAX 就提出一些思路


NO.1 了解肌肉增长原理

  肌肉训练都要经过三个过程:

  肌肉警告反应阶段

  适应阶段

  枯竭阶段


肌肉警告反应阶段:在这个阶段中,肌肉会呈现出短暂的虚弱状态。这是因为通过训练,你消耗掉了肌肉中储存的能量,并且造成了肌纤维的轻微损伤。

  适应阶段:肌肉力量增加,体积增长,储存的能量也越来越多,你的肌肉适应了计划。

  枯竭阶段(重点):一成不变的计划会导致枯竭,甚至出现倒退。如果你不改变计划,力量和体积都会明显减少。


NO.2 不可能永远有效

  尽管增长肌肉的最佳方式是使用 8-12 次,但是不要期望一直使用这个方法获得一个持续不断的增长。


你需要的是分阶段的训练内容

  前期,可能包括大重量和低次数(3-6 次),为的是身体力量的增长。

  中期,阶段可能是适当的重量搭配适当的次数(8-10 次),对于肌肉的体积更有利。

  后期,可能是较轻的重量和较多的次数(12-20 次),用来更多的发展机体耐力。


NO.3 改变训练计划

  你应该至少每隔 4-6 周就改变你的训练计划,来让肌肉尽可能避免产生适应性。有些运动员甚至将改变计划的周期缩短到 1-2 周时间,让肌肉时刻保持新鲜感,避免停滞。

  下面这三个循环周期计划已经被证明非常的有效,它们中的任何一个都可以安排在你的训练计划中。


1. 线性循环计划

  在最初的几周里(一般都是第一周到第四周)使用较轻的重量,然后随着循环的进行重量逐渐增大。

  在这种模式下,最初次数在 12-15 次,第二阶段在 8-10 次,第三阶段 4-6 次,有时还可以增加第四阶段,使用非常大的重量完成 1-3 次动作。这么设计的目的就是让肌肉的围度增长在循环的前半部分完成,肌肉力量和爆发力素质的增长在循环后半部来实现。


2. 反线性循环计划

  线性循环计划也可以倒过来执行。在反线性循环模式中,第一个模式是大重量完成 1-3 次动作,以下依次是每组 4-6 次;每组 8-10 次和每组 12-15 次。


3. 波动循环模式

  你可以随时改变训练计划。如果你感觉今天的状态非常的好,你就做更多的动作。如果你没有充足的时间,也可以进行相对较少的训练组和训练次数,甚至可以让组与组之间没有休息。


安排实例—— 14 周全身训练计划

  最开始用较轻的重量和高次数来完成训练,在第二周到第八周中逐渐的增加重量并且减少动作次数。

  训练计划:

  星期一:胸部、肩部和腹部

  星期二:腿部和小腿

  星期四 :背部和腹部

  星期五:肱三头肌和肱二头肌


接下来是两周(第九周和第十周)的波动循环模式,每周训练各个身体部位 2 次。

  最后腿部训练采取反线性循环模式进行训练,开始于大重量和少次数的训练,然后在随后的四周中逐渐减少重量。在这个阶段中每个身体部位训练一次,与前八周的训练安排一样。当计划进行完后,你可以再重复一遍这个计划,并且按照之前的身体感觉进行调整。


光说不练假把式,

  运动完就打个卡再走呗